Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – En años anteriores el mes de agosto era sinónimo del regreso a la rutina. Este 2020 todo ha sido diferente, uno de los cambios más drásticos es que los estudiantes no retoman sus estudios de forma presencial y se quedan en casa.
¿Qué sucede con la alimentación? Los padres trabajan y no tienen tiempo de mantenerles una rutina saludable. Una nutrición balanceada es importante para la salud, contribuye en la concentración y estado de ánimo. Lamentablemente por nuestra agenda tan complicada en ocasiones compramos alimentos fáciles de preparar, pero con poco valor nutricional. La buena noticia es: ¡sí se puede preparar comidas saludables en poco tiempo! Es importante que los padres y tutores conozcan de convenientes alternativas que le simplificarán un poco la vida, especialmente atendiendo el asunto de la alimentación de los hijos.
El concepto de “batch cooking” o “cocinar por bloques” significa cocinar una vez y comer varias. Esta técnica te permite preparar la base de un menú, ahorras tiempo, dinero, y solo requieres 10 minutos para darle variedad. Es una alternativa ideal para los que se quedan en casa, porque es ¡solo sacar de la nevera y calentar!
A continuación, te comparto algunos consejos de alternativas y estrategias en “batch cooking”:
Desayuno:
- Avena – Rica en antioxidantes, contiene fibra, carbohidratos y proteínas.
Haces esta receta base que rinde para 3 a 4 servicios. No la cocinas, te dura en nevera 3 a 4 días. La sirves en envases que se pueda usar en microondas y se calienta por 1 a 2 minutos. Adaptas las combinaciones según los gustos de tu familia o prueba estas 3 alternativas sugeridas que añades el dia que se vaya a consumir: guineo con almendras picadas; “berries”, nueces y coco rallado; fresas y “cacao nibs”.
Ingredientes:
2 ½ tazas de leche o bebida de almendra o coco
1½ tazas de avena gruesa
2 cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharadita de canela
- Tortilla de huevo – los huevos son una buena fuente de proteína, contienen un nutriente llamado colina, que ayuda al desarrollo saludable del cerebro y el sistema nervioso. Mezclas todos los ingredientes y cocinas en un sartén antiadherente en estufa por 6 a 10 minutos o si no tiene mango de plástico al horno a 300 grados. Esperas a que enfríe para picar y guardas en nevera, rinde para 6 servicios. Ingredientes:
10 huevos
½ taza de queso rallado cheddar
2 cucharadas de cebolla deshidratada
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de albahaca seca
2 tazas de vegetales según preferencia (guisantes, zanahorias, espinacas, kale, calabacín)
1 tomate mediano partido en lascas (lo añades cuando la tortilla tenga consistencia)
Carbohidrato para almuerzo y cena:
- Arroz – Nos proporciona energía, es buena fuente de carbohidratos, actúa como combustible para el organismo y contribuye al buen funcionamiento del cerebro. Haces el arroz como de costumbre, una buena opción es la arrocera. El arroz blanco solo dura en nevera hasta cuatro días. Opciones para darle variedad: vegetales mixtos salteados con ajo y cilantrillo fresco; tomate picado y queso parmesano; revoltillo de huevo, guisantes y salsa soya.
Ingredientes:
1 ½ agua
1 taza de arroz grano mediano
1 cucharadita de sal
1 cucharada de “ghee” o mantequilla clarificada (excelente para cocinar, ideal para las personas que tienen problemas cardiovasculares, tiene efectos antiinflamatorios)
Proteína para almuerzo y cena:
- Pollo – Sin hueso ni piel, contiene poca grasa, fácil de digerir y rápida de cocinar. Marinar la carne el dia anterior. Puedes hacerla en el horno, por 30 minutos a 200 grados (el horno debe estar caliente), al retirar la pechuga debe tener una temperatura de 165 grados. Si no tienes horno, puedes hacerlas en el sartén tapadas, añades un poco de agua antes de cocinar. Variantes para estas pechugas: salsa marinara y queso suizo; al cilantrillo, con un poco de aceite de oliva, cilantrillo fresco molido y ajo en polvo; a la BBQ, las picas en tiritas y untas un poco de salsa con una brocha; puedes hacer wrap con ensalada y queso crema.
Ingredientes:
2 libras de pechugas sin hueso ni piel
4 onzas de vino
1 cucharada cebolla en polvo
1 cucharada ajo en polvo
1 limón exprimido
- 80% planificación y 20% ejecución – en muchos hogares no le dan importancia a la planificación. Te recomiendo que antes de ir de compras al supermercado anotes el menú de la semana. Es una excelente alternativa, economizas dinero y pasas menos tiempo en la cocina. En la Internet hay infinidad de recetas fáciles y saludables que puedes adaptar a los gustos y preferencias de tu familia. Una nota importante es mantener todas las áreas organizadas y fregar mientras cocinas.
Cuando era pequeña, mi mamá practicaba este concepto, nunca se desperdiciaba la comida y siempre teníamos un menú variado. A pesar de las vicisitudes que nos enfrentamos diariamente, debemos ser conscientes que mantener la salud y una buena nutrición es primordial para disfrutar de la vida. ¡Cuídate, por tí y por los tuyos!
- Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Ganadora del premio Idea de Negocio, EnterPrize 2010 y Empresaria Exitosa, 2016 de COFECC (Corporación para el Financiamiento Empresarial del Comercio y las Comunidades). Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649.
