Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – Ante crisis ocasionada por el paso del huracán Fiona por Puerto Rico, los profesionales de la salud recomiendan a las personas que padecen alguna condición crónica de salud a prestar mayor atención a su alimentación y, muy especialmente, al consumo de sodio. Se ha demostrado que el exceso de sodio debilita el sistema inmunológico y, ante este panorama, es importante tomar control de su consumo en nuestra dieta. Entendemos que la falta de energía eléctrica nos puede provocar ansiedad y alterar los patrones alimentarios, así como el acceso a alimentos saludables, pero no debemos olvidarnos de asuntos básicos que son parte de un régimen alimentario sano.
En esta situación por la que estamos atravesando, si no tenemos servicio de energía eléctrica y agua potable, no tenemos otra solución que recurrir a productos que no sean fríos. Los enlatados es la forma mas manejable para alimentarnos.
¿Qué alternativas tenemos para mantener el consumo de sodio?
- Buscar enlatados que indiquen bajo en sodio.
- Evitar utilizar el líquido de la lata.
- Consumir nueces o almendras, son bajas en sodio, altas en grasa saludable por lo que te mantienen satisfecho.
- Galletas de soda baja en sodio.
- Mantequilla de maní.
- En la medida que se pueda tomar mucha agua.
¿Cómo saber si un alimento es alto en sodio?
Se recomienda un 5% o menos del VD (valor diario) de sodio por porción, ¡OJO! si tiene un 20% o más del VD de sodio por porción se considera alto. Como este es un tema de mucha confusión, te recomiendo después que pase esta crisis, visitar una dietista para que te oriente y determine el consumo diario. Luego que tengas la cantidad a consumir al día, la divides entre 5: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas de esta forma puedes controlar tu consumo, siempre y cuando te fijes en la etiqueta nutricional.
Para que tengas una idea y sea más fácil identificar la cantidad de sal al día, les comparto la equivalencia en cucharaditas o miligramos por comida:
- 2,300mg de sodio = 1 cucharadita al día (460mg por cada comida aproximado)
- 1,200mg de sodio = 1/2 cucharadita (240mg por cada comida aproximado)
El sodio es un mineral esencial, es clave para el funcionamiento del sistema nervioso, entre otros. Lamentablemente hemos abusado de su consumo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el 35% de la población sufre de problemas de presión arterial alta.
Resalto nuevamente, es importante leer la etiqueta nutricional para saber cuánto sodio estamos consumiendo. Si adaptas tu paladar te vas a dar cuenta que comer salado no significa que tenga mejor sabor.
Les comparto unas sugerencias que pueden ayudar a eliminar la sal al momento de cocinar. Estas sugerencias funcionan, solo debes darte la oportunidad de cambiar el paladar y estilo al cocinar. Es una forma de cuidar tu cuerpo y disfrutar de buena salud, sobre todo ante la realidad que estamos viviendo debido a Fiona:
- Utiliza hierbas y especias, ajo, cebolla, orégano, comino en polvo. Ideal para salsas y guisos.
- La ralladura y el jugo de cítricos como limón, china, toronja son excelentes para pescados y carnes blancas.
- Utilice cebolla, cebollines frescos, cocinas a fuego lento, al estar dorados los retira del fuego, este caramelizado es excelente para dar sabor a las comidas con un toque dulce.
- Jengibre, que sirve para casi todo, excelente para aportar sabor y aroma.
- Aceites aromáticos, los puedes hacer en casa. Si los compra, revisa que no tenga sal añadida.
- Vinagretas que contienen menos calorías que el aceite y son muy sencillas de hacer.
- Reducción de vinagre balsámico, excelente para dar sabor.
- Marinar es la mejor técnica para dar sabor a las carnes. Puede añadir el aceite aromático combinado con especias.
Existen varios tipos de sales para cocinar, pero en esta ocasión estamos fomentando evitar su uso. Como todos sabemos, nuestra alimentación criolla es alta en condimentos y sal. Vamos a cuidarnos y hacer cambios pequeños en nuestros hábitos de alimentación. Los invito a bajar el consumo de sal.
Pronto volveremos a nuestra normalidad, es cuestión de días o semanas. Lo importante es no descuidarnos. Hazlo por ti y los tuyos.
- Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Ganadora del premio Idea de Negocio, EnterPrize 2010 y Empresaria Exitosa, 2016 de COFECC (Corporación para el Financiamiento Empresarial del Comercio y las Comunidades). Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649.
